|
|
|
|
Ksztaltowanie sily w pilce noznej
Uproszczona podrecznikowa definicja mówi, ze:
Sila - to zdolnosc pokonywania oporów zewnetrznych przy uzyciu wlasnych miesni.
Nalezy przez to rozumiec zbiór zdolnosci silowych, które dzielimy na trzy zasadnicze rodzaje:
- Zdolnosci silowe klasyczne, czyli takie, w których uzywa sie sily maksymalnej do pokonania najwiekszych mozliwych dla danego organizmu obciazen. Np. najwiekszy mozliwy ciezar przy przysiadzie ze sztanga.
- Zdolnosci silowo-szybkosciowe, jest to wlasciwosc organizmu polegajaca na umiejetnosci szybkiej - eksplozywnej koncentracji miesni i wykorzystania ich maksymalnej sily w jak najkrótszym czasie, np. podczas startów do pilki, czy podczas sprintu.
- Wytrzymalosc silowa, to ostatnia z wymienianych typowo zdolnosci silowych, polegajaca na umiejetnosci organizmu do pokonywania zwiekszonych oporów niz zazwyczaj przez jak najdluzszy czas. Np. przy wyciskaniu sztangi z obciazeniem 50% zdolnosci cwiczacego, ale z iloscia powtórzen 30 - przy kilku takich seriach.
Kazda z powyzszych zdolnosci ksztaltowana jest przez swoiste dla siebie metody:
Klasyczne zdolnosci silowe podnoszone sa poprzez prace na silowni. Nalezy zaznaczyc, ze nie kazdy nadaje sie do pracy w silowni, podstawowym ograniczeniem jest wiek trenujacego. Zasadniczo chodzi tu o to, ze organizmy jeszcze rozwijajace sie bardzo szybko - u chlopców nawet do 18-19 roku zycia, (ale zasadniczo do wieku 16 lat) - poprzez swój szybki wzrost naturalnie rozciagaja miesnie i niweluja czesto do zera mase miesniowa, która z takim mozolem wypracowalo sie na silowni. Jednak czesto trening silowy wykorzystywany jest u mlodszych zawodników w celu osiagniecia wzmocnienia miesni, chociaz na jakis czas, aby zawodnik nie byl zbyt slaby na tle swoich rywali.
Przechodzac jednak do meritum, sile maksymalna ksztaltujemy na silowni poprzez cwiczenia angazujace najwieksze partie miesni, takie jak miesnie pleców, klatki piersiowej i ramion itp.
Wielkosc oporu ustalamy na 80 do 120% zdolnosci cwiczacego (wszystko, co ponad 100% to cwiczenia, w których partner nieco pomaga cwiczacemu, jest to efektywny sposób zwiekszania sily max.). Liczba powtórzen* to od 1 do 6 a serii 6-12 z aktywnymi przerwami.
Sile eksplozywna ksztaltuje sie poprzez trening plajometryczny (tylko seniorzy) polegajacy na zmuszeniu miesni do szybkiej maksymalnej koncentracji. Dla pilkarzy chodzi glównie o trening nóg w ten sposób. Osiagamy to poprzez róznego rodzaju skoki: Wieloskoki, skoki dosiezne, wyskoki plaski i inne. Stosujemy tutaj 6 do 12 powtórzen w od 2 do 6 seriach z przerwami w granicach 5-6 minut spedzonych najlepiej na streachingu.
Wytrzymalosc silowa, która jest bardzo istotna w pilce noznej cwiczymy poprzez trening obwodowy polegajacy na powtarzaniu 8-12 róznych cwiczen z zachowaniem tego, aby kolejne nastepujace po sobie cwiczenia zmuszaly do pracy rózne partie miesni (nie robimy np. trzech nastepujacych po sobie cwiczen na jedna partie miesni) Wielkosc oporu ustalamy na 40-60% maksymalnych mozliwosci zawodnika. Ilosc powtórzen wyznaczona jest czasem (20-40 s.). Przerwa miedzy obwodami, których powinno byc od 2 do 6 powinna byc dosc dluga i wynosic od 5 do 8 minut i byc aktywna. Podnoszenie obciazen treningowych polega tutaj na zwiekszaniu czasu cwiczenia w pózniejszej kolejnosci mozna zwiekszac ilosc obwodów a na koncu zwiekszamy dopiero ciezar podnoszony w poszczególnych cwiczeniach.
Konczac radze, aby podczas treningu silowego kazdy pamietal o ograniczeniach swojego organizmu i rozsadnie dobieral obciazenia podczas cwiczenia. Zaznaczam tez, ze trening silowy nie powinien byc prowadzony podczas rozgrywek pilkarskich gdyz powoduje on zazwyczaj znaczny spadek szybkosci.
Liczba powtórzen w treningu silowym a wyniki treningu:
Do 6 powtórzen - wzrost sily max.
6-12 - najwiekszy przyrost masy miesniowej
ponad 12 - wytrzymalosc silowa
Chodzi o to, aby ciezar byl tak dobrany, aby np. 5 czy 6 powtórzen bylo maksimum, jakie jestesmy w stanie podniesc w jednej serii. Jedynie przy wytrzymalosci silowej ciezar jest mniejszy, aby organizm zmeczyl sie dopiero przy wiekszej niz 12 ilosci powtórzen.
Artykul autorstwa: sirZaakem
Ze strony: www.trening.net.pl
Link: http://trening.net.pl/ksztaltowanie-sily--a73.html
|
|
|
